Marathon Training

Die nachfolgenden Zahlenkolonnen stellen mein Excel-Marathon-Training dar.

Am 12. Mai 2014 findet wieder der Mainzer Marathon statt.

Dieser Plan ist ein 3-Monats-Plan von Januar bis März. Mein – zum heutigen Stand – sehr ambitioniertes Ziel ist, den Marathon nach 3:58 2012 und 3:57 2013 in ca. 3:35 2014 zu laufen. Aufgrund dieses Plans möchte ich bis Ende März folgende Ziele erreichen, um dann im April noch einmal die Anstrengung zu steigern:

1. Jede Woche 80 Kilometer laufen: 5 + 10 +15 + 20 + 30. 30 km jeden Sonntag, samstags einen langsamen Lauf und unter der Woche die kurzen Distanzen.

2. Von Woche zu Woche die Durchschnittsgeschwindigkeit des 30-km-Laufs steigern, bis ich die für die Marathon-Zeit von 3:54 erreiche. Diese berechne ich ausgehend von der 30-km-Zeit von 2:40 und der Annahme, dass ich pro Kilometer 5 Sekunden verliere.

3. An der Schnelligkeit arbeiten: Von derzeit so um die 5:35 pro Kilometer auf 5:08 pro Kilometer bei langen Läufen zu kommen.

Erklärung zur nachfolgenden Tabelle:

• Die Wochen sind farbig markiert. Dies ist der Plan von Januar.
• Die Tabelle links oben zeigt die Marathonzeit bei einer bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeit. 5:40 / km lief ich bisher in Mainz, bei einem Durchschnitt von 5:15 bleibe ich unter 3h 40 min.
• Die Tabelle unten zeigt die Zwischenzeiten pro Kilometer bis Kilometer 42 bei bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeiten. Daraus ergeben sich die Trainingsziele
• Trainingsziel Woche 1 (in Rot): 30-Kilometer-Lauf mit den Zwischenzeiten 5k in 25:25, 10k 52:30, usw…
• Die Tabelle rechts oben zeigt den wöchentlichen Trainingsplan für den 30-K-Lauf. Das Tempo wird von Woche zu Woche gesteigert, bis am letzten Sonntag im Januar die Durchschnittsgeschwindigkeit 5:08 pro Kilometer beträgt und ich die 30 Kilometer in 2:40:00 laufe.