training

Bahntraining

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Der Trainingsplan für die Bahn basiert auf Jack Daniels‘ „VDOT Formula“. Das Tempo wird in den Intensitäten W (Wiederholungsläufe), I (Intervalle) und S (Schwellenläufe) gelaufen. Daraus ergeben sich folgende Rundenzeiten:

10K	VDOT	Training
		R	R	R	R	I	I	I	I	T	T
		200	400	600	800	600	800	1000	1200	1600	2000
min, sek		sek	min, sek	min, sek	min, sek	min, sek	min, sek	min, sek	min, sek	min, sek	min, sek
37,00	57	39	1.19	1.58	2.37	2.07	2.49	3,31	4.14	5.38	7.02
39.15	53	42	1.23	2.05	2.47	2.14	2.59	3,44	4.28	5.58	7.28
41,00	51	44	1.27	2.11	2.54	2.2	3.06	3,53	4.4	6.13	7.46
43.30	47	46	1.33	2.19	3.05	2.28	3.17	4,07	4.56	6.35	8.14
45,00	45	48	1.36	2.24	3.12	2.33	3.24	4,15	5.07	6.48	8.3
50,00	40	53	1.47	2.4	3.33	2.49	3.45	4,42	5.38	7.31	9.04

VDOT	10K / HM	M	T 400 / 600 / 800 / 1000m	I 400 / 600 / 800 / 1000m	R 200 / 300 / 400 m
40	50:03 / 01:50:59	05:29	02:02 / 03:04 / 04:05 / 05:06	01:50 / 02:49 / 03:46 / 04:42	00:52 / 01:18 / 01:44
43	47:04 / 01:44:20	05:09	01:55 / 02:53 / 03:51 / 04:49	01:46 / 02:40 / 03:33 04:26	00:49 / 01:14 / 01:38
47	43:36 / 01:36:38	04:46	01:47 / 02:41 / 03:35 04:29	01:38 / 02:28 / 03:18 04:07	00:45 / 01:08 / 01:30
51	41:15 / 01:28:31	04:27	01:38 / 02:28 / 03:18 04:11	01:31 / 02:18 / 03:03 03:51	00:42 / 01:04 / 01:25
54	38:42 / 01:25:40	04:14	1:35 / 02:23 / 03:10 / 4:00	1:30 / 2:15 / 03:00 / 03:41	00:39 / 00:58 / 01:18
59	35:52 / 01:19:18	03:56	1:29 / 03:43	01:22 / 03:25	00:38 / 00:57 / 01:16

High-Stress Workouts by Jack Daniels

#	Workout	Pace	Pause
1	1600m	4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo	5 min Trab- oder Gehpause
2	1000m	2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m	4 min Pause
3	800m	aktuelles 1K-Tempo	3 min Pause
4	600m	1s pro 200m schneller als #3 800m	2,5 min Pause
5	400m	1s pro 200m schneller als #4 600m	2 min Pause
6	300m	1s pro 200m schneller als #5 400m	1,5 min Pause
7	200m	1s pro 200m schneller als #6 300m

#	Workout	Pace	Pause
1	800m	aktuelles 1K-Tempo	3 min Pause
2	600m	2s pro 200m schneller als #1 / 800m	2,5 min Pause
3	400m	1s pro 200m schneller als #2 / 600m	2 min Pause
4	300m	1s pro 200m schneller als #3 400m	2 min Pause
5	200m	1s pro 200m schneller als #4 300m

#	Workout	Pace	Pause	VDOT
1	4 x 200m	42s + 42s + 42s + 42s = 2:48min	200m Trabpause	54 / 1500 = 05:02min, 800m = 2:48, 200m = 42s
2	4 x 200m	43s + 43s + 41s + 41s = 2:48min	2,5 min Pause
3	4 x 200m	44s + 43s + 42s + 41s = 2:48min	2 min Pause
4	4 x 200m	44s + 44s + 40s + 40s = 2:48min	2 min Pause
5	4 x 200m	45s + 44s + 40s + 39s = 2:48min

Bahntraining 5K/10K by DC Road Runners Club

1 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	16 x 400M @10K pace.	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s
2 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	4 x 5:00 @5K pace	5:00	4:50	5:00	116s
43			4:32	5:00	109s
47			4:12	5:00	101s
51			3:55	5:00	97
54			3:46	5:00	90
3 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8x600m @ 5K pace	Abwechselnd 200m und 400m jogs	4:50	2:54	116s
43			4:32	2:43	109s
47			4:12	2:31	101s
51			3:55	2:21	97s
54			3:46	2:15	90s
4 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat	400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.	4:50 (5:00 für 1000m)	3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00	116s / 120s
43			4:32 (4:42)	3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42	109s / 112s
47			4:12 (4:21)	3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21	101s / 105s
51			3:55 (4:03)	3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:03	97s / 99s
54			3:46 (3:54)	3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:54	90s / 94
5 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	18 x 400m @ 10K pace	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s
6 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8-10 x 800m @ 10K pace	200m jog	5:00	4:00	120 s
43			4:42	3:46	113 s
47			4:21	3:29	105 s
51			4:03	3:15	98 s
54			3:54	3:07	93 s
7 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	10 x 500m @5k pace	300m	4:50	2:25	1:56
43			4:32	2:16	1:49
47			4:12	2:06	1:41
51			3:55	1:58	1:34
54			3:46	1:53	1:30
10 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	3-4 x 1 mile @ 10k pace	400m	5:00	08:00 min.	120 s
43			4:42	07:32 min.	113 s
47			4:21	07:00 min.	105 s
51			4:03	06:32 min.	98 s
54			3:54	06:12	93 s

Bahntraining 1: Schwellenläufe

Threshold training	Inhalt	Intensität	Pause	Intervallzeit
1	6-10 x 1000m	S (T)	400m TP	4:09 – 4:19
2	3-4 x 3000m	M	400m TP	13:21
3	3-5 x 2000m	S (T)	200m TP	08:20
4	Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m	70-80-85-90-70%	keine
5	8-12 x 1000m	S (T)	200m TP	4:09 – 4:19
6	4-5 x 3000m	M	200m TP	13:21
7	4-6 x 2000m	S (T)	200m TP	08:20
8	1-2 x 5000m	M	800m TP	22:15

Bahntraining 2: Intervall- und Wiederholungsläufe

Repetitions and intervals	Inhalt	Intensität	Pause	Intervallzeit
1	10-15 x 200m	W (R)	200m GP	00:43
2	4-6 x 600m	W (R)	600m TP	2:29
3	4-6 x 1000m	I	1000m TP	03:51
4	1000-800-600-400-200-100	S – S – I – W – W – W	200m GP	04:09 – 03:06 – 2:20 – 1:26 – 00:43 – 00:21
5	5-7 x 400m/200m	400m I / 200m: W	200m GP	1:32 / 00:43
6	5-7 x 600m	W (R)	600m TP	02:08
7	5-7 x 1000m	I	1000m TP	03:51
8	4-5 x 400m	W	400m GP	01:26

 Bahntraining 3: S – I- W

S – I – W	Inhalt	Intensität	Pause	Intervallzeit
1	6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P	W / S	200 m / 1 min	00:43 / 04:11
2	5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P	W / S	200 m / 1 min	00:43 / 05:01
3	4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P	W / S	200 m / 2 min	00:43 / 08:14
4	3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P			00:43 / 15:00
5	6x 800m I mit 2-3 min P	I	2-3 min	03:04
6	5x 1000m I mit 3-4 min P	I	3-4 min	03:51
7	2x 1000m I mit 4 min P	I	4m	03:51
8	2-3 x 2000m S mit 2 min P	S	2m	08:14
9	4-5 x 1400m S mit 1 min P	S	1m	05:51
10	4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P	S	4 min / 1 min	18:22 / 05:01

	Erklärung
Zeichen	Intensität	Pace
M	Marathon-Tempo	4:27
S	Schwellenläufe	4:11
I	Intensive Intervalle	3:51
W	20-30 s/km langsamer als 10K	3:30
TP	Trabpause
GP	Gehpause

Zirkeltraining – Workout für Krafttraining und Warm-up

20 Kniebeugen

300m im 10-K-Tempo

20 Bergsteiger

300m im 10-K-Tempo

20 Liegestütze

300m im 10-K-Tempo

20 Sit-ups

300m im 10-K-Tempo

2 Gehpause

3 Wiederholungen

Lauf-ABC

1. Fußgelenkläufe

• Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. So betont man das Durchdrücken des Fußes.
• Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden.
• Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.
• Knie locker und im 45-Grad-Winkel
• Landung und Abdruck auf dem Vorderfuß, dann Ferse zum Boden führen
• angezogene Zehen
• kleiner Raumgewinn, hohe Frequenz

1.1 Fußgelenksläufe mit explosivem Anheben des Knies

2. Kniehebelauf / Skippings

• Das eine Knie bis zur Waagerechten anheben, das andere Knie aktiv abwärts bewegen
• Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen.
• Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel.
• Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß.
• Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.

2.1 Kniehebelauf mit einem Bein:

• das Standbein bleibt gestreckt und “schleift” hinterher

3. Anfersen

• Knie zeigt beim Anfersen nach unten
• Aktiver Fußaufsatz ohne Bodenkontakt der Ferse

4. Hopserlauf

• Schwungbein nach oben ziehen
• Fußaufsatz mit Raum- oder Höhengewinn
• Körper gestreckt
• Arme mitschwingen
• Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite fortgesetzt.
• Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorderfuß.

4.1 Hopserlauf mit Arme schwingen (nach vorne und nach hinten)

5. Skippos

• Zwei Schritte Skippings, dann zwei Schritte Anfersen, diesen Wechsel fortlaufend wiederholen.

6. Laufsprünge

• Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben).
• leichte Vorlage
• lange Flugphase
• gestreckte Hüfte
• Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
• In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

7. Seitschritte / Seitgalopp / side steps

• die Bewegungsrichtung ist seitlich
• Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen.
• die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz
• Das Führungsbein sollte mehrfach gewechselt bzw. die Bewegungsrichtung geändert werden.

7.1 Seitschritte mit Durchschwingen der Arme

8. Wechselschritte (Überkreuzen)

• Beim seitlichen Überkreuzen wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt.
• Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden.
• Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad.

8.1 Überkreuzen mit Kniehebe

• Beim Überkreuzen vor dem Standbein, Kniehebe des Schwungbeins

9. Rückwärtslaufen

• Rückwärtslaufen kann man wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten laufen.

10. Hot Steps

• Vorwärtsbewegung mit mit gestreckten Beinen
• Es erfolgt dabei ein ständiger, schneller Wechsel von „Fußspitze anziehen“ und „Fußspitze senken“

11. Storchenlauf

• Vorwärtsbewegung mit betont hohem Kniehub
• dabei pendelt der Unterschenkel im Vorderschwung deutlich nach vorn aus

12. Schlaglauf

• Vorwärtsbewegung mit wechselseitigem, energischem Abdrücken flach nach vorn
• Fuß-, Knie- und Hüftstreckung
• das jeweilige Schwungbein gestreckt nach vorn führen
• Der Fußaufsatz erfolgt aktiv (Fußspitze anziehen).

13. Buttkicks

• eine Art Kniehebelauf mit gleichzeitigem Anfersen unter dem Körper

14. Prellwechselsprünge / Dopser

• vertikal gerichteter Krafteinsatz
• Mit dem einen Bein findet ein kräftiger Abdruck statt, während das andere Bein in der Hüfte gebeugt wird.
• Bei der Landung befinden sich beide Beine auf einer Höhe
• schneller, rhythmischer und explosiver Schrittwechsel bei der Lande-Abdruckaktion

15. Ballis

• Ganzkörperstreckung (eine Linie von Oberkörper, Hüfte, Beine)
• Die Zehen werden nach oben angezogen.
• Es erfolgen einbeinige Sprünge auf dem Fußballen, die einmal vertikal ausgerichtet sind (Ballis vertikal) oder horizontal ausgeführt werden (Ballis horizontal)
• Bei den Ballis horizontal wird die Bewegung aktiv nach hinten-unten durchgeführt, so dass ein horizontaler Vortrieb erzeugt wird.
• Die Landung erfolgt bei beiden Ausführungsformen auf dem Vorfuß (mit angezogenen Zehen), ohne dass die Ferse den Boden berührt. Die Ganzkörperstreckung sollte dabei eingehalten werden.

16. Frequenzläufe

• Frequenzläufe sind intensive Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Skippings und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Nicht länger als 30 Meter, dann locker auslaufen und wiederholen.

17. A and B Skips

• Bei diesen Kniehebeläufen werden die Knie abwechselnd nach oben über die Hüfte gezogen und schnell wieder nach unten gebracht.
• Der Körper ist ganz aufrecht und stabil.
• „Skip“ bedeutet: kurzer, schneller Schritt mit dem Standbein nach vorne, noch während das Bein mit dem angewinkelten Knie in der Luft ist.
• Bei den „B Skips“ wird das Knie zuerst angezogen über die Hüfte und dann, noch vor der Landung des Fußes auf dem Boden, wird das Bein gestreckt und der Fuß aufgesetzt.

Übungen für Stabilität und Ausgleich

Fünf Workouts für einen stabilen Körper

1. Beinheben in Seitenlage

Seitenlage auf dem Boden – Beine gerade – Kopf liegt auf ausgestrecktem Unterarm

Oberes Bein bis zu 45 Grad anheben und wieder absenken – 30 Sek – 5 Wiederholungen

2. Unterarmstütz

Mit Händen, Ellenbogen und Fußspitzen aufstützen so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Ein Bein leicht vom Boden anheben – 5 Sek wechseln – 60 Sek – 2 Wiederholungen

3. Crunches

Auf den Rücken legen – Beine anziehen – Arme am Körper

Kopf und Oberkörper heben – Becken und unterer Rücken bleibt am Boden

30 Sek – 5 Wiederholungen

4. Beckenheben

Auf den Rücken legen – Beine anziehen

Becken anheben und ein Bein ausstrecken – gerade Linie mit Oberkörper

10 Sek – 5 Wiederholungen

5. Liegestütz

Yoga